To często pojawiające się pytanie jest zmorą dla niejednej/niejednego z nas. Czasami ta kwestia jest bardziej męcząca niż samo przygotowanie posiłku. Wpływa ona na nasze zakupy – bo nie wiedząc, co ugotujemy na obiad, nie wiemy, co kupić – i tak co tydzień. Rozmyślając, co przygotować, trzeba uwzględnić bardzo wiele czynników: co mamy w lodówce, ile mamy czasu na przygotowanie obiadu, na co mamy ochotę, a jeśli mamy dzieci, to również na co one mają ochotę. Gdzie jeszcze tu zmieścić kwestię, by było zdrowo?
Tylko zdrowy obiad albo brak obiadu (Wszystko albo nic)
„Od dziś zacznę zdrowiej gotować. Szukam w Internecie przykładowego jadłospisu na tydzień i zabieram się do pracy. Jadę w sobotę na wielkie zakupy, by kupić wszystkie niezbędne produkty. Od dziś codziennie będzie zupa i drugie danie. W dodatku będę gotować takie dania, których jeszcze nigdy u nas nie było na stole. Wszyscy będą zachwyceni”. Chyba znamy takie podejście do rozwiązywania naszych problemów – jak w tydzień schudnąć, jak w tydzień stać się perfekcyjną panią domu / perfekcyjną mamą / perfekcyjnym tatą. Często po tygodniu, dwóch wyrzucamy cały nasz pomysł do kosza i już więcej do niego nie wracamy. Ewentualnie wtedy, gdy znów dopadną nas wyrzuty sumienia, że nasza rodzina źle się odżywia, a my nie chcemy na to pozwolić.
Psychodietetyczny obiad (Jak można inaczej?)
Warto skorzystać z metody małych kroków. Jeśli chcemy zacząć zdrowiej się odżywiać, proponuję, by zacząć zmianę powoli. Można wybrać na początek jeden obiad w tygodniu, na przykład w sobotę (bo najczęściej wtedy mamy trochę więcej czasu) i przygotować wówczas coś bardziej pożywnego. Może się okazać, że będziemy mieli przestrzeń raz na dwa tygodnie i to też jest jak najbardziej w porządku. Nie musi to być też od razu cały posiłek, a jakiś dodatek do posiłku, na przykład surówka albo dodatkowe warzywa do kanapek.
Zachęcam też, by przy zmianie sposobu odżywiania zrezygnować ze słów „zawsze”, „nigdy”, „perfekcyjnie”… Najprawdopodobniej nie będą nas motywowały zdania takie, jak:
- „już nigdy nie zjem słodyczy”,
- „zawsze będę dokładał warzywa do każdego posiłku”,
- „mój sposób odżywiania się będzie od teraz perfekcyjnie zdrowy”.
Obiad w konkrecie (Jaki mam na to pomysł?)
Pewnym pomysłem jest zaplanowanie, jakich kategorii produktów chcielibyśmy użyć w naszych obiadach w ciągu tygodnia. Warto nie nakładać sobie tutaj zbyt rygorystycznych rozwiązań. Jeśli nie jemy ryb (bo na przykład nie lubimy ich przygotowywać), to lepiej zrezygnować z pomysłu, by na początku pojawiły się trzy razy na tydzień. Warto przyjrzeć się naszym preferencjom i zobaczyć, jakie mamy możliwości. Przykładowo może to wyglądać tak: w ciągu tygodnia pojawi się na obiad:
- dwa razy mięso,
- raz ryba,
- raz rośliny strączkowe,
- dwa razy zupa,
- raz produkt mączny (na przykład ukochane przez dzieci naleśniki).
Mając taką bazę, łatwiej jest później dobrać, co chcielibyśmy przygotować. Jeśli już wiemy, że będzie mięso, to kupujemy na przykład piersi z kurczaka i rozważamy, co do nich dołożymy.
Kupujemy rybę i też dobieramy produkty pod to, jakie mamy preferencje i tak dalej. To trochę uproszczone bazowanie na piramidzie żywieniowej. Jeśli chcielibyście się jej przyjrzeć to możecie znaleźć ją tutaj.
Jeśli poczujemy, że taki sposób się nam sprawdza, jest nam z nim dobrze i może on stać się naszym naturalnym sposobem funkcjonowania, to warto za jakiś czas pójść dalej i szukać kolejnych rozwiązań, które się u nas sprawdzą. Może więcej ryb, może więcej roślin strączkowych, może jeszcze więcej warzyw?
Dlaczego obiad?
Wiele informacji można znaleźć na temat liczby posiłków, jaką powinniśmy zjeść w ciągu dnia. Gdy ktoś mnie o to pyta, lubię odpowiadać: „to zależy” 😉 Przyjmijmy, że optymalne będzie pięć posiłków dziennie. Rozkładając procentowo kaloryczność na poszczególne posiłki, to obiad jest tym, który ma najwyższą kaloryczność ze wszystkich. Możemy więc z tego skorzystać i „włożyć do niego” wiele dobrych i wartościowych składników. Jest to również ten posiłek, który często udaje nam się zjeść razem i trochę bardziej na spokojnie niż śniadanie czy kolację.
Szewc bez butów chodzi (a psychodietetyk bez obiadu)
Z obiadami bywało u nas bardzo różnie. Najczęściej sięgałam po proste pomysły, które można było przygotować bardzo szybko. Sprawdzały się, kiedy dzieci wymagały dużej uwagi, kiedy nie czułam się zbyt dobrze albo kiedy w domu mieliśmy jedynie zupełnie podstawowe produkty. Od czasu do czasu pojawiały się dania specjalne, które wymagały już znacznie więcej czasu i pracy. Nie brakowało również „gotowców”. Nie miałam większego problemu ze zrobieniem listy zakupów na „pozaobiadowe” posiłki. Schody zaczynały się pojawiać w przypadku tego – zdaje się – najbardziej wymagającego posiłku. To, co przez moment się sprawdzało, to szukanie przepisów w różnych książkach kucharskich. Bardzo to lubię, ale łatwiej coś znaleźć, gdy ma się wcześniej ułożony plan. Od kiedy wdrożyłam stosowanie kategorii produktów, przygotowanie listy zakupów zajmuje mi tylko kilka chwil. Nie muszę już w tygodniu zastanawiać się, co zdrowego na obiad dziś zrobić. I to jest cudowne 🙂